Z bolečino v ledvenem delu se sreča skoraj vsak odrasel človek. Vzrokov za kaj se pojavi je veliko. Lahko je to nepravilna drža, nepravilno dvigovanje bremena, hiter in napačen gib itd. Dejavnik s katerim še povečujemo tveganje za bolečine v križu je tudi pomanjkanje telesne aktivnosti.
Redna vadba je še kako pomembna za zdravo hrbtenico. Z vajami za križ okrepimo mišice, stabiliziramo področje križa in tako preprečimo bolečine v križu. Obvezno se pred izvedbo sledečih vaj dobro ogrejte.
1. Vaja
S to vajo boste dobro »prebudili« in raztegnili ledveni
del. Postavite se na vse štiri. Dlani postavite v širino ramen, kolena v
širino bokov. Trup poravnate nato popek potisnete proti tlom, tako da v
ledvenem delu naredite sedlo, pogled usmerite navzgor. Drugi gib je v
nasprotni smeri. Pogled usmerimo proti medenici , hrbet pa izbočite.
2. Vaja
Ulezite se na trebuh. Roki iztegnite pred telo, pri čemer
naj bodo noge iztegnjene in ravne na tleh, nato roki in nogi istočasno
dvignete od tal. Popek povlecite proti hrbtenici, glavo imejte zravnano v
podaljšku hrbtenice in pogled usmerjen v tla. Nato istočasno roki in
nogi dvignete od tal in položaj zadržite 2 sekundi.
3. Vaja
Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, stopala naj bodo
ravno na tleh. Globoko vdihnite, med izdihom potegnite popek proti
hrbtenici, napnite trebušne mišice in zadržite položaj za 5 sekund.
4. Vaja
Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, stopala naj bodo
ravno na tleh v širini bokov. Roke so ob telesu. Zadnjico dvignete od
tal do višine, da se trup, ramena in kolena poravnajo v ravno črto, pri
tem pazite da ostanejo ramena na tleh. V dvignjenem položaju stisnite
zadnjico in jo nato spustite na tla.
5. Vaja
Postavite se na vse štiri. Kolena naj bodo v širini bokov,
dlani pod rameni. Aktivirajte trebušne mišice in nato istočasno
dvignete in iztegnete nasprotno roko in nogo do višine, da bo ledveni
del hrbta še vedno raven.